Energikus Ébredés: Napüdvözlő Gyakorlatsor

Fotók: Zergi Borbála

Kedves Olvasók!

Vannak dolgok, amelyekről nagyon nehéz lemondani. Ilyen például a reggeli plusz 10 perc alvás. Általában késésben indulok el otthonról, mert az utolsó pillanatig a paplan melegébe burkolózva, félálomban pihenve mondok nemet az óracsörgésre. Kinyomom egyszer, aztán még egyszer és még egyszer, amikor végül már nincs visszaút, muszáj felkelni. Rájöttem, hogy teljesen mindegy, milyen korán sikerül nyugovóra térnem, az ébresztőórával folyatott küzdelem állandó. Az ágy melege, a takaró puhasága, a beszűrődő hajnali fény simogatása mind az ágyikóhoz láncolnak és azt suttogják a fülembe, hogy “még van pár perced, aludj nyugodtan”. Így elég nehéz bármiféle fizikai aktivitást magában foglaló reggeli rutinra áttérni, azonban megéri. A következő gyakorlatsor nem csak reggel végezhető. Igaz a jógában ezek az ászanák napüdvözlő, testébresztő, napindító célzatúak, testünk átmozgatása céljából is kitűnőek egy napközbeni edzés részeként vagy csak úgy önmagában. Van, amikor nagyon határozottan eltökélem, hogy márpedig mától nyújtok, mozgok 10 percet reggel. Azt mondják, hogy 90 napig szükséges gyakorolnunk valamit ahhoz, hogy szokássá váljon, szóval indítsuk a hétfőt egy kihívással: 90 napig szánjunk a reggeli rutinunkból 10 percet arra, hogy kétszer mindkét oldalra megcsináljuk ezt a gyakorlatsort. Ha marad még időnk, kísérletezzünk a lenti pózokkal és próbáljunk kis ideig meditálni. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, nem feltétlenül mantrázásról (habár szuper dolog) van szó, vagy arról, hogy “lemenjünk alfába”. Egyszerűen csak próbáljunk a testünkre koncentrálni. A fejünk búbjától a lábujjunk hegyéig próbáljunk tudatosan figyelni arra, mit érzünk. Ennek nem muszáj pozitívnak lennie. Lehet, hogy éppen izomlázunk van és a fájdalom nem kibírhatatlan ugyan-de kissé kellemetlen. A lényeg a nyugodt tudatosság, egy olyan higgadt, ugyanakkor fókuszált állapot elérése, amelyet a nap bármely szakában el tudunk érni, ha a ránk nehezedő nyomás túl nagy. Ez hosszú folyamat. Valakinek könnyebb lesz, de főleg azok számára lehet hosszútávon rendkívül kifizetődő, akiknek nehéz egy helyben megmaradni fél percnél tovább.

Íme hát a gyakorlatsor:

  1. Tedd össze a kezed a szíved előtt. Állj kényelmesen, de stabilan, és húzd ki magad amennyire csak lehet. lélegezz az orrodon keresztül.

_mg_9793

2. Hajolj előre a kinyújtott lábakra. Közelítsd a mellkasod a térdedhez. Ha túl nehéz, vagy ha fáj, nyugodtan hajlítsd enyhén be a térdeid. Tartsd néhány lélegzetvételig.

_mg_9791

3. Emelkedj fel, úgy, hogy a törzsed 90 fokos szöget zár be a nyújtott lábakkal. Nyújtsd előre a kezed, nézz előre, ez segít az egyensúlyozásban. Itt is érvényes, hogy ha fáj a lábad, enyhén behajlíthatod.

_mg_9789

4. Hajolj újra előre és nyújts. Közelíts a mellkasoddal a térdedhez.

_mg_9791

5. Lépj hátra mindkét lábaddal fekvőtámasz helyzetébe.

_mg_9779

6. Ereszd le a csípőd és told előre a mellkasod. A tekinteted emeld az ég felé és maradj így pár levegővételig.

_mg_9782

7. Told át magad lefelé néző kutya pózba. A lényeg, hogy a fejed húzd a mellkasodhoz, a lábaid pedig kis terpeszben álljanak. A tested gyakorlatilag egy háromszöget kell, hogy alkosson. Minden nyúlik: a karok, a hát és a lábak is. Itt is behajlíthatod enyhén a térded.

_mg_9785

8. Újra ereszkedj le fekvőtámasz helyzetébe, tartsd a pozíciót néhány másodpercig.

_mg_9779

9. Lépj előre az egyik lábaddal haránt terpeszállásba.

_mg_9774

10. Ereszd le a földre kinyújtva a hátul lévő lábad és nyújtsd a felsőtested. A tenyereid fordítsd egymással szembe, a tekinteted emeld felfelé és nyújts.

_mg_9778

11. Ereszkedj vissza haránt terpeszállásba és lépj előre a hátul lévő lábaddal. Ismét húzd magad közel a térdedhez.

_mg_9807

12. Egy határozott mozdulattal emelkedj fel, úgy hogy egy kört írsz le a karoddal magad mellett.

_mg_9764

13. Húzd le a szíved elé a kezed és végy néhány mély levegőt, mielőtt újra megcsinálnád a gyakorlatot, de ezúttal figyelj, hogy a másik lábaddal lépj hátra.

_mg_9763

14. Ha végeztél, tölts pár percet meditációval. Vidd a figyelmed először a környezetedre, a zajokra, illatokra, fényekre, majd hunyd le a szemed és lassan irányítsd a koncentrációd a fizikai állapotodra: mit érzel, milyen szín jut az adott érzetről eszedbe, fáj-e éppen valamid és ne hagyd, hogy más gondolatok elvigyék a figyelmet. Te irányíts. Lehet, hogy az elején csak néhány másodpercre vagy 1-1 percre sikerül csak 100%-os figyelmet szentelned arra, amire Te akarod, de gyakorlással ez is  könnyen fejleszthető és így sokkal higgadtabbá, kiegyensúlyozottabbá válhatsz a hétköznapi életben is, hiszen megtanulod kívülről szemlélni magad, s ezáltal később a stresszes helyzeteket is. Így kevésbé cselekszel majd meggondolatlanul, puszta érzelemből, ami nagyon hasznos tulajdonság. 🙂

_mg_9819_mg_9852

Nézd meg videón is:

 

Video by M.A.D. Studio: https://www.facebook.com/madstudio.hu/?fref=ts

 

Sosem ártanak az új kihívások, s a hétfő a lehető legjobb nap nekilátni valami izgalmasnak.

Szeretettel,

 

Fatima

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s